복잡하지 않은 러닝 페이스 계산 — 계산기로 시작하는 레이스 계획법
📷 Andrea Piacquadio / Pexels복잡하지 않은 러닝 페이스 계산 — 계산기로 시작하는 레이스 계획법
페이스 계산은 이론은 단순하지만 실제로는 만만치 않습니다. 5K, 10K, 하프, 풀마라톤을 페이스 계산기로 설계하는 법 — 언덕, 날씨, GPS 오차까지 솔직하게 정리했습니다.
페이스 계산은 산수고, 페이스 감각은 산수가 아니라는 걸 호되게 배웠습니다. 처음 10K를 준비했을 때 저는 3개월 내내 모든 런을 5:00/km로 갈아 넣었습니다. 그게 목표 레이스 페이스였으니까요. 레이스 당일에 다리는 이미 누더기였습니다. 50분 안쪽으로 충분히 들어왔어야 할 코스에서 51분 후반대를 찍었습니다. 피트니스 문제가 아니었습니다. 페이싱 전략이 없었고, 같은 시계 숫자가 날에 따라 얼마나 다른 의미를 갖는지에 대한 머릿속 모델이 없었던 거였죠.
몇 년 뒤 첫 마라톤 30km 지점에서 폭발해본 다음에야 — 5:00/km도 빠듯했던 주제에 4:45/km로 출발했고, 마지막 12km를 5:30/km 넘게 기어들어왔습니다 — 페이스 계산기를 본래 용도대로 쓰기 시작했습니다. 단일 정답이 아니라 한 시즌 전체 훈련의 프레임으로요. 그 마라톤 전에 누가 저한테 해줬으면 했던 이야기를 이번 글에 담았습니다.
함께 쓰는 도구는 Pace Calculator입니다. 시간·거리·페이스 변환에 스플릿 표까지 뽑아주죠. 제가 레이스 당일 망하는 걸 가장 많이 막아준 단일 도구입니다. 글 나머지는 이 도구 주변에 살아 있는 것들 — 계산기가 알려주지 않는 부분입니다.
가장 기본의 산수
페이싱이라는 스포츠 전체는 식 하나로 줄어듭니다.
시간 = 페이스 × 거리
세 변수 중 하나를 다른 두 개로 풀 수 있으면 어떤 레이스든 계획할 수 있습니다. 페이스는 분/km(또는 분/마일), 거리는 km(또는 마일), 시간은 시·분·초 합계입니다.
실제로 제가 쓴 예시:
- 10K를 50분 안쪽으로 끊고 싶다. 페이스는?
50:00 / 10 = 5:00/km. 10km 동안 5:00/km를 유지해야 합니다. - 화요일에 7km를 4:45/km로 달렸다. 시간은?
4:45 × 7 = 33:15. - 롱런에 90분을 쓰고 18km를 가고 싶다. 페이스는?
90:00 / 18 = 5:00/km.
여기까진 쉽죠. 함정은 페이스가 분:초 단위라 머릿속 산수가 어색해진다는 점입니다. 5:30/km × 21.0975km는 땀에 절은 롱런 도중에 풀고 싶지 않은 식이죠. 그래서 Pace Calculator가 존재합니다 — 분을 소수로 환산하지 않고도 세 값 중 두 개로 나머지를 뽑게 해줍니다.
실제로 자주 보는 목표시간-페이스 표
훈련 캘린더 옆 포스트잇에 붙여놓는 숫자들입니다. 4대 표준 거리를 준비하는 사람이라면 끊임없이 들여다보게 됩니다.
5K (5.0 km / 3.11 mi)
| 목표 시간 | 페이스 (min/km) | 페이스 (min/mi) |
|---|---|---|
| 20:00 | 4:00 | 6:26 |
| 22:30 | 4:30 | 7:14 |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 |
| 27:30 | 5:30 | 8:51 |
| 30:00 | 6:00 | 9:39 |
10K (10.0 km / 6.21 mi)
| 목표 시간 | 페이스 (min/km) | 페이스 (min/mi) |
|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 6:26 |
| 45:00 | 4:30 | 7:14 |
| 50:00 | 5:00 | 8:03 |
| 55:00 | 5:30 | 8:51 |
| 60:00 | 6:00 | 9:39 |
하프 마라톤 (21.0975 km / 13.11 mi)
| 목표 시간 | 페이스 (min/km) | 페이스 (min/mi) |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 |
| 1:45:00 | 4:59 | 8:01 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 |
| 2:15:00 | 6:24 | 10:18 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 |
풀 마라톤 (42.195 km / 26.22 mi)
| 목표 시간 | 페이스 (min/km) | 페이스 (min/mi) |
|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 6:52 |
| 3:30:00 | 4:59 | 8:01 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:18 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 |
하프와 풀이 비례 시간에서 같은 목표 페이스를 갖는 건 그저 산수일 뿐 깊은 통찰은 아닙니다. 진짜 통찰은 사람들이 말하는 목표 시간과 실제 피트니스가 지지해주는 시간 사이의 간격입니다.
평균보다 스플릿이 더 정직하다
스트라바에 뜨는 건 평균 페이스입니다. 실제로 무슨 일이 있었는지를 보여주는 건 스플릿입니다.
몇 달 전 제 로그에서 가져온 실제 런입니다. 목표 5:00/km, 10K:
Km 1: 4:42
Km 2: 4:48
Km 3: 4:55
Km 4: 5:01
Km 5: 5:05
Km 6: 5:08
Km 7: 5:10
Km 8: 5:12
Km 9: 5:08
Km 10: 4:58
합계: 50:07, 평균 5:01/km
헤드라인 숫자는 목표 페이스를 맞췄다고 말합니다. 스플릿은 너무 뜨겁게 출발해서 8km까지 비용을 치렀고, 마지막에 남은 거 끌어모아서 막판을 끌어올렸다고 말합니다. 처음부터 5:00/km 균등하게 갔으면 49:45 정도, 20초 더 빠르고 훨씬 덜 고통스러웠을 겁니다.
평균 페이스보다 체감 페이스와 스플릿 페이스가 중요한 이유입니다. 계산기는 목표 평균을 보여주지만, 스플릿은 자신을 단속해야 맞출 수 있습니다. 저는 이제 레이스 중에 시계를 랩 페이스 화면에 두고 평균 화면은 보지 않습니다. 평균은 결승선에서 보는 보상이지 도중에 볼 숫자가 아닙니다.
인터벌이나 템포런에서 km별 시간 추적은 Stopwatch로 합니다. 시작-랩-검토. 자신이 템포 페이스를 달리고 있는지 그냥 힘든 페이스를 달리고 있는지 가려내는 데 놀라울 만큼 유용합니다.
네거티브 스플릿 — 더 빨리 알았으면 좋았을 전략
네거티브 스플릿은 레이스 후반을 전반보다 빠르게 달리는 것입니다. 직관에는 어긋나죠 — 신선할 때 시간을 벌어둬야 하는 거 아닌가? — 데이터는 정반대를 말합니다. 마라톤 세계 기록을 보세요. 메이저 챔피언십을 보세요. 메이저 도시 마라톤 상위 10% 피니셔를 보세요. 패턴은 일관됩니다. 이븐 또는 네거티브 스플릿이 지배합니다.
왜 그런지에 대해 제가 이제는 생리학적으로 믿게 된 이유들:
- 글리코겐은 강도에 비대칭적으로 탄다. 목표 페이스보다 10% 빠르게 가면 글리코겐 소모는 10% 이상 증가합니다. 봉크는 선형이 아닙니다.
- 젖산은 누적된다. 전반부를 역치 이상에서 달리면, 후반부에 어떻게 늦춰도 젖산은 계속 높게 떠 있습니다.
- 아드레날린은 거짓말쟁이다. 레이스 첫 10~15분은 인위적으로 쉽게 느껴집니다. 여기서 체감으로 가면 너무 빠르게 갑니다. 다리가 아니라 시계를 믿으세요.
계산기를 이 전략에 쓰는 방법은 이렇습니다. 목표 시간의 평균 페이스를 뽑은 다음 이렇게 스플릿을 계획합니다.
- 레이스 첫 1/4: 평균 페이스 + km당 5~10초
- 가운데 절반: 평균 페이스
- 마지막 1/4: 평균 페이스 − km당 5~10초 (몸이 받쳐주면)
목표가 4:00 마라톤(5:41/km)이라면, 5:50/km 정도로 출발해서 12km쯤에 5:41/km로 안착하고, 마지막 10km에서 5:35/km로 떨어뜨려 보는 식입니다. 봉크가 오면 평균으로 돌아가고, 컨디션이 좋으면 더 밀어붙입니다.
언덕, 날씨, 그리고 노력 세금
페이스는 세상이 평지이고 18°C라고 가정하는 지표입니다. 세상은 둘 다 거의 아니죠.
언덕. 쓸모 있는 어림: 같은 심박에서 경사 1%마다 km당 6~10초의 노력 비용이 더해집니다. 4% 오르막을 2km 오르면 평지 대비 30초쯤은 비용입니다. 레이스에서 가파른 오르막을 목표 페이스로 끌고 가려 하지 마세요. 그 뒤 평지에서 두 배로 갚게 됩니다.
맞바람. 시속 20km 맞바람은 km당 5~10초쯤 비용입니다. 뒷바람은 그 절반쯤만 돌려줍니다 — 바람은 대칭이 아닙니다, 슬프지만요. 옆바람은 대부분 멘탈 문제입니다.
더위. 약 18°C 위에서는 퍼포먼스가 눈에 띄게 떨어집니다. 어림: 12°C 위로 5°C마다 페이스의 24%를 잃는다고 보세요. 28°C에서 뛰는 4:00 마라토너는 그날 현실적으로 4:084:15 마라토너입니다. 약함이 아니라 생리학입니다 — 몸이 식히려고 피부로 혈류를 돌리니 근육에 갈 게 줄어듭니다.
고지대. 1500m 위에서는 2~3% 페이스 비용을 예상하세요. 볼더, 멕시코시티, 쿠스코 같은 본격 고지대 레이스는 별도 페이싱 전략이 필요합니다.
해외에서 훈련할 때는 Unit Converter를 끊임없이 씁니다. 레이스 당일 °C와 °F 변환, 미국 훈련 플랜 읽을 때 마일↔km, 고도 m↔ft. 깊은 산수는 아니지만 레이스 전에 이미 긴장한 상태에서 계획을 흔드는 마찰이 정확히 이런 것들이죠.
GPS 정확도 — 현실 점검
당신의 시계는 거리에 대해 진실을 말하고 있지 않습니다. 정확히는, 페이스에 영향을 주는 오차 마진을 갖고 진실을 말합니다.
GPS 오차의 원인:
- 도심 협곡. 고층 빌딩이 위성 신호를 반사해서 시계가 직접 경로와 반사 경로를 둘 다 보고 헷갈립니다. 뉴욕, 도쿄 도심, 홍콩 — 시계가 거리 1~3% 과측정하는 게 거의 확실합니다.
- 수목 차폐. 빽빽한 숲은 신호를 통째로 떨어뜨릴 수 있습니다. 시계는 멈춰버리거나 외삽하고, 어느 쪽이든 트레이스가 이상해집니다.
- 좁은 스위치백. GPS는 1초 정도 간격으로 위치를 샘플링합니다. 좁은 곡선에서는 코너를 잘라먹습니다 — 1.0km를 달렸는데 시계는 0.95km로 기록합니다. 트레일에서 GPS 거리가 짧게 나오는 이유가 이거죠.
- 빠른 방향 전환. 400m 트랙을 빠르게 도는 인터벌처럼 방향 전환이 잦으면 신호가 헷갈립니다.
훈련용은 GPS 페이스로 충분합니다. 레이스 비교에는 시계가 아니라 공인 코스 거리를 신뢰하세요. GPS로 42.5km로 측정된 마라톤 코스는 긴 코스가 아니라, 당신이 최적 레이싱 라인을 안 타서 살짝 더 긴 라인을 달린 42.195km 코스입니다. 코스 측정자는 검교정된 자전거로 합법 최단 경로를 따라 측정하고, 공식 시간은 그 거리에 기반합니다.
실용적 함의: 목표 시간으로 스플릿을 계산할 때 실제 레이스 거리로 나눠야 합니다(마라톤은 42.5가 아니라 42.195). 안 그러면 km별 페이스 목표가 전부 살짝 느려집니다.
페이스 목표에 묶인 테이퍼링
레이스 전 주에는 테이퍼링을 합니다 — 볼륨은 줄이고 강도는 유지. 처음 마라톤을 뛰는 분들이 자주 하는 실수가 볼륨이랑 같이 강도까지 떨어뜨리는 거고, 그러면 레이스 당일 다리가 무덤덤해집니다. 페이스 계산기가 여기서도 도움이 됩니다.
제 표준 마라톤 테이퍼 주차:
- D-14: 레이스 페이스 + 30초/km로 롱런, 18~20km
- D-12: 레이스 페이스로 템포, 8km
- D-10: 이지런, 10km
- D-8: 레이스 페이스 짧은 템포, 4~5km
- D-6: 이지런, 8km
- D-4: 레이스 페이스 스트라이드, 1km × 4~5세트, 회복 90초
- D-2: 4km 이지 + 100m × 4 스트라이드
- 레이스 당일
레이스 페이스가 여러 번 등장하는 게 핵심입니다. 다리가 그 페이스의 감각을 잊으면 레이스 당일 반항합니다. 목표 시간을 계산기에 넣어 km당 목표를 뽑고, 테이퍼 주차 모든 런에 그 숫자를 적어둡니다.
어떤 날이 정확히 어디에 떨어지는지 계산할 때는 Date Difference Calculator를 씁니다. 캘린더에서 손가락으로 세는 것보다 편합니다. 특히 레이스 날짜가 한두 달 뒤일 때요.
페이스 ≠ 노력. 심박도 같이 봐야 한다
훈련 지표로서 페이스의 한계가 여기 있습니다. 오늘 당신이 얼마나 힘들게 일하고 있는지를 페이스는 모릅니다.
신선한 다리에 12°C 아침이라면 5:00/km에 심박 140일 수 있습니다. 다음 날 잠 못 자고 스트레스 가득한 하루를 보낸 22°C 환경에서 같은 5:00/km는 심박 165일 수 있습니다. 같은 숫자, 다른 노력, 다른 훈련 자극, 다른 회복 비용입니다.
진지한 훈련 플랜이 페이스 단독이 아니라 심박존이나 RPE를 함께 쓰는 이유입니다. 일반 원칙:
- 이지런: 페이스는 느슨한 목표, 심박은 단단한 상한. 존2 안에 머무르세요.
- 템포런: 페이스가 목표, 심박은 sanity check. 심박이 너무 높으면 오늘 그 페이스는 무리입니다.
- 인터벌: 페이스가 목표, 심박은 무관. 페이스 맞추고 충분히 회복.
- 롱런: 페이스는 느슨하게, 발에 시간 쌓는 게 주목표. 이지로 유지.
훈련 시즌 동안 체성분 변화를 거칠게 보는 데는 BMI Calculator가 일종의 점검입니다. 거친 지표지만, 빡센 훈련 블록이 퍼포먼스에 영향을 줄 정도로 체중을 깎거나 늘리고 있는지 알아채는 데는 없는 것보다 낫습니다.
처음 마라톤 뛰는 친구한테 페이싱에 대해 해주는 말 세 가지
특정 숫자를 맞추라는 조언은 하나도 없습니다.
1. 첫 10km는 지루할 만큼 쉬워야 한다. 마라톤 첫 10km에서 조금이라도 힘이 들고 있다면 이미 너무 빠릅니다. 지루하게. 쉽게. 옆 사람과 대화 가능한 수준으로. 한 문장 다 못 말하면 늦추세요. 레이스는 출발 신호가 아니라 30km에서 시작합니다.
2. 급수대에선 걸어라. 이단처럼 들리겠지만 아닙니다. 각 급수대에서 10초 걷는 비용은 레이스 전체에서 90초쯤이지만, 그 대신 셔츠에 흘리는 게 아니라 실제로 마실 수 있게 됩니다. 90초보다 수분이 더 중요합니다.
3. B 목표와 C 목표를 알고 있어라. A는 꿈의 시간. B는 평범한 날에 칠 수 있는 시간. C는 "마지막 10km를 안 걷고 들어오기"입니다. 셋 다 갖고 있어야 합니다. 레이스 당일 컨디션과 환경에 따라 그중 하나가 정답이고, 25km 지점에서 패닉 상태로 대안을 계산하고 싶지 않으실 겁니다.
페이스 계산기는 레이스 당일 즉흥으로 계산하는 대신 미리 A·B·C 목표를 셋업할 수 있게 해주는 도구입니다. 저는 세 가지 목표 시간을 넣고 5K 단위 스플릿을 팔에 매직으로 적습니다. 그러고 레이스 당일에는 5K 표지마다 어느 목표 페이스에 있는지 확인하고 기대치를 조정합니다.
계산기는 출발점이지 정답이 아니다
이 글에서 한 가지만 가져가신다면 — 페이스 계산기는 페이싱의 정답이 아니라 출발점입니다. 산수가 목표를 줍니다. 그 목표가 노력, 환경, 지형, 그리고 레이스 당일은 절대 계획대로 안 된다는 기본 사실과 결합돼야 합니다.
그래도 산수 없이는 계획이 없습니다. 목표 페이스, 스플릿 목표, 누적 시간이 어떻게 흐를지 모르면 똑똑한 레이스를 뛸 수 없습니다. Pace Calculator가 주는 건 그 프레임이고, 나머지 판단은 그 프레임 안에 들어가 자리를 잡습니다.
저는 이제 무계획으로 들어가서 호되게 당한 레이스를 충분히 뛰어봤고, 계산기에서 뽑은 계획으로 들어가서 제 능력만큼의 레이스를 뛴 경험도 충분히 쌓았기 때문에, 다시는 무계획으로 안 돌아갑니다. 산수는 화려하지 않습니다. 그저 잠재력으로 달리는 것과 긴장으로 달리는 것의 차이일 뿐입니다.